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4 gestes essentiels de récupération après le sport

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4 gestes essentiels  de récupération après le sport

Pour maximiser les entraînements, il est important de prendre soin de son corps avant, pendant et après le sport.

il est donc essentiel d’adopter quelques réflexes afin d’aider l’organisme à se régénérer et éviter d’éventuelles blessures musculaires. Voici  nos 4  gestes essentiels de récupération après le sport

N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment, de vous étirer pour ralentir le rythme cardiaque, de consommer des protéines et d’écouter votre organisme pour ajuster le temps de récupération.

1. Bien se réhydrater après l’effort

Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l’organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau pendant et après l’effort. La réhydratation du corps permet également d’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice, de compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, des sucres stockés dans les muscles.

Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l’entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l’acidité de l’organisme en partie due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires1.

Attention tout de même, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car il s’agit déjà d’un des signes avancés de la déshydratation.

Bon à savoir : consommer des fruits frais après le sport est un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments.

Dans certains cas particulier, pour certains efforts intenses et dans certaines conditions climatique la réhydratation nécessite l’apport de boissons appropriés spécifiques.

Enfin, ces recommandations concernent les sujets sains et entrainés et en cas d’insuffisance cardiaque, rénale ou thyroïdienne la stratégie de rehydratation nécessite un suivi et des conseils personnalisés d’un médecin traitant.

 

2. MANGER ET BOIRE RAPIDEMENT APRÈS LE SPORT

Cela devient de plus en plus clair aux yeux de la science ), manger juste après l’entrainement est essentiel pour mieux récupérer !

Les apports nutritionnels post-effort les plus importants sont :

L’eau ou la boisson d’effort si possible avec les bons dosages en sodium et potassium, comme recommandé .

Les protéines pour permettre la réparation et le développement des tissus musculaires. On notera, en particulier, l’importance des acides aminés ramifiés, surtout la leucine, qui se trouve plutôt dans les protéines d’origine animale (souvent déficitaire chez les végétariens). C’est en partie pour cela que les compléments alimentaires riches en BCAA (Branched Chain Amino Acids ou Acides Aminés Ramifiés) sont particulièrement efficaces après l’effort (recommandation : entre 5 et 10 grammes). Vous pouvez en trouver dans toutes les boutiques spécialisées. Le Coin Forme, en partenariat avec TPW (The Protein Works), vous propose de gagner 10% en rentrant le code LECOINFORME10 au moment de votre commande sur leur site. Les protéines en poudre sont démontrées comme efficaces pour améliorer la récupération. La whey (je recommande plutôt la Naked Diet Whey Isolate 97 chez TheProteinWorks, à laquelle vous pouvez ajouter vous-même des glucides comme du miel d’Acacia par exemple) et la caséine (je conseille Peptopro) sont les plus couramment utilisés par les sportifs. Il faudra tester votre tolérance digestive en augmentant les doses progressivement.

Les glucides pour recréer les stocks d’énergie de vos muscles (glycogène musculaire). C’est en général assez bien fait : bananes, dattes, smoothie maison, etc feront l’affaire.

3. Bien dormir pour retrouver la forme

Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme. C’est durant les phases de sommeil lent profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance. De plus, en réduisant l’excitabilité des cellules du cerveau, le sommeil lent profond entraine le relâchement des muscles. Ces derniers entrent en phase d’inactivité, une étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. Enfin, le sommeil améliore et régénère le système immunitaire, ce qui est bénéfique pour le sportif puisque l’activité physique intense affecte ses défenses et le rend plus sujet aux infections.

L’activité sportive régulière améliore de manière significative la profondeur et la qualité du sommeil. A contrario, le manque de sommeil nuit aux performances sportives. L’un ne va pas s’en l’autre, la relation sport et sommeil constitue un cercle vertueux.

Bon à savoir : le repos est de mise après une séance d’exercices physiques intenses. On recommande de ne pas faire de sport pendant au moins une journée afin de laisser le temps à l’organisme d’éliminer les toxines, de reconstituer ses réserves énergétiques et de régénérer les tissus musculaires.

4.Faire des étirements

Quand on finit sa séance, la tentation est grande de filer à la douche avant de s’étendre sur son canapé. Pourtant les étirements sont indispensables pour ne pas ressentir des douleurs quelques heures après ou le lendemain.

Pour étirer les quadriceps : debout, fléchissez un genou derrière vous et attrapez le pied dans votre main, en ramenant le talon vers la fesse. Gardez le dos bien droit et restez dans cette position 30 secondes.

Pour étirer les adducteurs : asseyez-vous jambes tendues, puis ramenez une des jambes en tailleur vers l’autre jambe, tout en essayant d’attraper le pied de la jambe tendue.

Si vous suivez tous ces (très) bons conseils, vos séances de sport de ce début d’année n’en seront que plus réussies. Bon sport ! 

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